Coronastress en depressieve gevoelens en gedachten

De verspreiding van het coronavirus in Nederland zorgt bij veel mensen voor stress en onzekerheid. Via de media wordt heel veel informatie over het virus verspreid en ook via internet en social media wordt veel over het coronavirus gedeeld. Als je wilt kun je 24 uur per dag de informatie tot je laten komen. Daarbij is door het wegvallen van activiteiten als school en (vrijwilligers)werk de dagelijkse structuur sterk veranderd. Mensen die al last hadden van een sombere stemming of een depressie zijn door de coronacrisis nu meer op zichzelf aangewezen. In deze maanden is het belangrijk om ondanks alle beperkingen zo goed als mogelijk voor jezelf, je partner en/of voor je kind te zorgen. De Depressie Vereniging heeft daarom een paar tips op een rijtje gezet om de komende maanden beter door te kunnen komen.

Omgaan met stress door het coronavirus

Bedenk dat bijna alle Nederlanders op dit moment last hebben van stress, zeker degenen die nu in de vuurlinie staan als zorgverlener. Iedereen reageert anders op stress. Toch is er een aantal maatregelen die je in kunt zetten en die bij veel mensen helpen om stress te verminderen. Hopelijk ga je je beter voelen. Het is niet nodig om alle tips die hieronder staan op te volgen, maar gebruik vooral wat op jouw situatie van toepassing is.

1. Tips over het omgaan met anderen

• Wees creatief bij het verzinnen van manieren om toch contact te houden met anderen in deze periode.
• Praten met vertrouwde mensen kan helpen om gevoelens van isolatie, angst, verveling of kwetsbaarheid te verminderen.
• Zoek steun bij familie, vrienden, buren of wordt lid van de Community ‘DepressieConnect’ waar mensen met een depressie elkaar kunnen ondersteunen of tips aan elkaar geven in deze moeilijke periode. Depressie Connect is 24 uur per dag toegankelijk.
• Wees flexibel en creatief en gebruik technologie zoals telefoon, e-mail, SMS, WhatsApp en videobellen (Skype, FaceTime, Zoom of (tip) Houseparty, waarbij je ook gezamenlijk spelletjes kan doen);
• Schrijf je ervaringen op en deel ze met anderen via sociale media of andere kanalen;
• Als je nog met iemand samen in huis bent, pak dan ouderwets een spelletje zoals Monopoly of Mens erger je niet. Of als je alleen bent (maar dat kan natuurlijk ook samen!) een puzzel. Sommige spellen zijn online te printen. Bijvoorbeeld deze, Coronisten van Quarantaine, met een knipoog gemaakt en gebaseerd op De Kolonisten van Catan.

2. Tips om zelf met stress om te gaan

• Stress en angst horen erbij nu het coronavirus zo om zich heen grijpt. Er zijn verschillende stappen die je kunt zetten om stress op de korte en lange termijn te verminderen:
• Besef dat het normaal is om angstig of bezorgd te zijn over wat er zou kunnen gebeuren, zeker als veel dagelijkse dingen onzeker zijn of veranderen;
• Herinner jezelf eraan dat ook heel nare emoties te verdragen zijn en weer zullen overgaan. Probeer emoties te accepteren in plaats van te onderdrukken;
• Als je merkt dat je gestresst raakt door naar het nieuws te kijken, zoek het dan niet steeds op. Kijk zeker geen nieuws kort voor je gaat slapen. En zorg ervoor dat het nieuws dat je volgt zoveel mogelijk feitelijk klopt, door bijvoorbeeld het nieuws van de NOS of kranten als het AD te volgen en niet al het nieuws dat bijvoorbeeld op Facebook gedeeld wordt (en waarvan de bron niet altijd betrouwbaar is);
• Doe het rustig aan tussen stressvolle activiteiten door en doe iets leuks nadat je een moeilijker taak hebt afgerond;
• Ontspan je lichaam en geest: probeer rustig te ademen en ontspan bewust je spieren. Voor veel mensen helpen yoga, sport, wandelen, muziek luisteren of lezen om te ontspannen. Je kunt hiervoor ook digitale hulpmiddelen gebruiken als de VGZ Mindfulness coach app.
• Maak een lijst van dingen die wel goed gaan, die je hoop geven en waar je dankbaar voor bent. Schrijf bijvoorbeeld iedere dag 1 positief punt op van die dag. Dat kan ook iets kleins zijn, bijvoorbeeld ik heb het huishouden gedaan, ik heb heerlijk ontbeten of van de zon genoten;
• Blijf dingen doen die je normaal gesproken plezierig vindt. Op internet vind je lijsten van activiteiten terug (bv. de Plezierige Activiteiten Lijst of Pal, zie https://pratenendoen.nl/wp-content/uploads/2018/02/Aktiviteitenlijst.pdf). Zoek naar activiteiten die binnen je budget passen en die je thuis kunt doen.

3. Tips om je beter te voelen

• Ons dagelijks leven ziet er anders uit door de maatregelen om het coronavirus in te dammen. Je kunt de volgende dingen doen om meer controle te voelen over de situatie
• Eet gezond: niet te veel suikers, vetten en cafeïne;
• Beweeg, liefst buiten, alleen en met voldoende afstand tot anderen. Dit kan ook binnen door middel van bijvoorbeeld een YouTube filmpje of Heel Holland Beweegt op TV. Tevens verhoogt bewegen je weerstand.
• Accepteer de omstandigheden die je niet kunt veranderen en focus op dingen waar je wel invloed op hebt.
• Overleg met je werkgever, huurbaas, bank, gemeente of kredietverstrekker als je in financiële moeilijkheden komt omdat je inkomen vermindert. Vraag hulp.
• Behoud dagelijkse routines en houd zo veel mogelijk vast aan je gebruikelijke schema. Sta bijvoorbeeld toch op tijd op, ook al werk je van thuis uit of is je (vrijwilligers)werk gestopt.
• Ook kan je een dagelijkse planning maken, waarin je huishoudelijke activiteiten afwisselt met andere activiteiten of even helemaal niks;
• Probeer negatieve gedachten om te buigen naar een denkwijze die meer kracht geeft. Probeer in plaats van ‘Dit is een verschrikkelijke tijd’ te denken: ‘Dit is een verschrikkelijke tijd, maar we komen hier wel doorheen’.

4. Tips voor een goede slaaphygiëne

Als je goed slaapt kun je stress veel beter aan. Regels voor een goede slaaphygiëne zijn onder andere:

• Ga elke avond op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op ongeveer hetzelfde tijdstip op;
• Ga alleen slapen als je moe bent. Sta op als het niet lukt om in slaap te vallen en doe iets dat ontspannend of saai is. Grijp niet naar je telefoon of een ander scherm, maar luister rustige muziek, een (luister)boek of podcast of ga breien tot je slaperig wordt;
• Vermijd cafeïne, nicotine en alcohol 4 á 6 uur voor je gaat slapen;
• Probeer dutjes overdag te vermijden. Als je toch wilt slapen overdag, doe dit dan vóór 15 uur ’s middags en houd deze dutjes korter dan een uur;
• Zorg ervoor dat je slaapkamer en bed rustig en comfortabel is. Creëer een donkere slaapkamer en zorg voor een plezierige atmosfeer in de slaapkamer (rustige ruimte, beter iets te koel dan te warm, goede ventilatie en niet te droge lucht). Gebruik je bed alleen om te slapen en te vrijen en niets anders. Kijk bijvoorbeeld geen tv in bed en gebruik geen telefoon, tablet of laptop. Zo went je lichaam eraan dat het tijd is om te slapen zodra je in bed gaat liggen;
• Dim de lichten, zet de tv uit en leg je telefoon weg als je probeert te slapen. Het licht van alle schermen (tv’s, computers, tablets en smartphones) activeert je brein en het verdere lichaam, dus probeer dit 2 uur voor je gaat slapen te vermijden;
• Regelmatig bewegen overdag verbetert de slaap en helpt stress te verminderen en je weerstand te verbeteren.

5. Minder goede manieren om met stress om te gaan

• Sommige manieren om met stress om te gaan lijken te helpen op de korte termijn maar maken het op de lange termijn juist erger. Zorg ervoor dat je de volgende dingen zo min mogelijk doet:
• Tabak, alcohol en/of drugs gebruiken;
  (online) gokken of te veel impulsaankopen doen via webshops.
• Voortdurend nadenken (piekeren) over de risico’s of mogelijke gevolgen van het nieuwe coronavirus (los van de normale voorzorgsmaatregelen);
• Voortdurend nare verhalen over corona op het internet opzoeken.

Hopelijk heb je wat aan deze tips.

Als je meer hulp nodig hebt

Het kan ook zo zijn dat jij en/of je naasten merken dat de coronacrisis zoveel impact heeft op je stemming dat professionele hulp nodig is. Wij adviseren je snel contact op te nemen met je huisarts (of de Spoedhulp) en aan te geven dat je (extra) hulp nodig hebt. Hetzelfde geldt voor je behandelaar als je die hebt: neem zo snel als mogelijk contact op en geef duidelijk aan dat je wat extra hulp nodig hebt!

De Depressie Vereniging heeft DepressieConnect als mogelijkheid om online contact te hebben met andere mensen die een stemmingstoornis of depressie hebben.

Als je behoefte hebt aan een persoonlijk gesprek over jouw stemming en situatie kun je overdag contact opnemen met Mind Korrelatie. Telefoon: 0900-1450

Iedere dag is bij Mind een livestream vanuit de huiskamer van Mind. Je kunt hier je vragen kwijt die je bezig houden over een bepaald onderwerp. De livestream is op doordeweekse dagen van 11.00-16.00 uur op www.wijzijnmind.nl

Als je gedachten hebt over zelfmoord dan kun je altijd bellen naar 113 Zelfmoordpreventie. Het telefoonnummer is: 0800-0113 We adviseren je dringend om van deze mogelijkheid gebruik te maken: praten helpt altijd!

Mocht je naar aanleiding van het bovenstaande nog vragen hebben? Stuur ons een mailbericht: info@depressievereniging.nl of bel overdag naar 033-3033132.