Gezonde leefstijl

Soms wil je niks liever dan uren, dagen of zelfs weken onder de dekens blijven liggen. Maar heb je depressieve klachten, dan helpt juist het tegenovergestelde: een gezonde leefstijl. Een goed dag- en nachtritme, bewegen, veel groente en fruit, daglicht (voldoende vitamine D) en sociale contacten zijn voor iedereen goed, maar zeker voor mensen met depressieve klachten.

Regelmaat en een vaste dagindeling hebben een gunstige invloed op herstel. Houd daarom vast aan een regelmatig dag- en nachtritme. Sta op vaste tijden op en ga op een vaste tijd naar bed. Plan je maaltijden en je activiteiten daar tussenin. Het is belangrijk om overdag zoveel mogelijk bezig te blijven. Als je een baan of vrijwilligerswerk hebt, probeer dat dan vast te houden of (eventueel parttime) weer op te pakken. Dat geldt ook voor een opleiding. Mensen die een depressie hebben (doorgemaakt), zeggen dat een actieve houding hen heeft geholpen. Maatschappelijk werkers en andere eerstelijns hulpverleners kunnen daarbij begeleiding geven. Zij helpen je zoeken naar een goede balans tussen een zinvolle dagbesteding (de draagkracht) en de klachten (draaglast).

Bewegen is belangrijk, bij voorkeur buiten. Daglicht, buitenlucht en beweging dragen bij aan een positief gevoel en een betere conditie. Mensen die ervaring hebben met depressieve klachten geven aan dat wandelen, hardlopen of krachttraining goed werken. Lees ook hoe journalist Ruud de Wild door hardlopen en boksen zijn leven weer op de rails kreeg. Maar ook yoga, ontspanningsoefeningen, meditatie en mindfulness hebben vaak een positieve invloed. Wat je aan activiteiten kiest, moet natuurlijk wel bij je passen. De norm voor bewegen is vijf dagen per week, minstens een haf uur matige tot intensieve lichaamsbeweging per dag. Dat zal niet altijd haalbaar zijn tijdens een depressie. Maar het is een mooi streven, omdat je weet dat het de klachten kan verminderen.

Er bestaat veel belangstelling voor de mogelijke positieve effecten van voeding op de psychische gezondheid. Maar met alle verschillende diëten, superfoods en supplementen kan het lastig zijn overzicht te houden. Wat helpt voor de één, helpt niet altijd voor de ander. Gelukkig is er steeds meer wetenschappelijke onderzoek beschikbaar om feit van fictie te onderscheiden. Hier geven we een overzicht van wetenschappelijke informatie die je kunt gebruiken om je voedingspatroon te verbeteren.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een gezond voedingspatroon kan voorkómen dat depressieve klachten ontstaan. Gezonde voedingspatronen bevatten veel groente, fruit en andere plantaardige producten, plantaardige oliën en veel (vette) vis. Ze bevatten juist weinig vlees, verzadigde vetten en suikers, zoals in voorbewerkte producten als snacks en fastfood. De negatieve effecten van alcohol zijn welbekend. Voorbeelden van gezonde voedingspatronen zijn de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, en het mediterrane dieet zoals dat in landen rond de Middellandse Zee traditioneel wordt gegeten. Met een gezond voedingspatroon vang je twee vliegen in één klap: je beschermt je niet alleen tegen lichamelijk ziektes (zoals diabetes en hart- en vaatziekten), maar bevordert ook je psychische gezondheid. Er is op dit moment – begin 2021 – onvoldoende bewijs dat voedingssupplementen (bv. vitamines, kruiden, of omega-3 vetzuren) of superfoods depressie kunnen voorkomen.

Er zijn aanwijzingen dat de hierboven beschreven gezonde voedingspatronen (bv. Schijf van Vijf, mediterraan dieet) ook de behandeling van depressie effectiever kunnen maken. Verschillende behandelcentra hebben het dieet al aangepast, en betrekken zo nodig een diëtist bij de behandeling. Naast een gezond voedingspatroon is er bij de behandeling van depressie wél bewijs voor een positief effect van voedingssupplementen. Het meeste onderzoek is gedaan naar het gebruik van omega-3 vetzuren. Het omega-3 vetzuur eicosapentaenoic acid (EPA) vergroot in een dosering van 2200mg de kans dat behandeling van een depressie aanslaat. EPA is bij de drogist verkrijgbaar, het is wel even zoeken naar de juiste dosering, daarom is het aan te raden om eerst met je behandelaar te overleggen. Voor andere voedingssupplementen is het bewijs minder duidelijk, soms leveren ze tegenstrijdige resultaten op en/of gaat het om kleinere studies. Vitamine D en N-acetylcysteïne zouden mogelijk effectief kunnen zijn. In de alternatieve geneeskunde worden wél regelmatig verschillende andere voedingssupplementen geadviseerd.

Niet alleen wat je eet, maar ook hoe je het eet, kan invloed hebben op je mentale gezondheid. Onderzoek laat zien dat het belangrijk is om vaste eetmomenten te hebben die verdeeld zijn over de dag. Mensen die hun ontbijt overslaan hebben een hogere kans op depressie en vaker depressieve klachten.

Er zijn veel verschillende manieren waarop voeding kan bijdragen aan je mentale gezondheid. Zo bestaan de hersenen naar schatting voor 60% uit vetten die je via je voeding binnenkrijgt. Ook voorlopers van neurotransmitters zoals serotonine krijg je binnen via je dieet. Verder is er steeds meer aandacht voor de relatie tussen de darmen en de hersenen. Micro-organismen in onze darmen (het microbioom, de darmflora) kunnen de hersenen beïnvloeden door signaalstoffen te produceren. Ook kunnen voedingsstoffen ontstekingsactiviteit remmen en werken als antioxidanten, wat van belang is voor het goed functioneren van de hersenen.

Naast voeding zijn er andere leefstijlfactoren van belang zoals bewegen, roken/niet-roken en zingeving. De effecten van deze leefstijlfactoren kunnen elkaar versterken. Zo kan een gezond dieet door het lichaam extra goed verwerkt worden als je lichamelijk actief bent en niet rookt. Andersom kan een ongezond dieet de effecten van een gebrek aan beweging en roken verergeren. Er valt dus veel te winnen!

Dr. Roel Mocking, Psychiater i.o. en Assistant Professor, Afdeling Psychiatrie, Amsterdam UMC, locatie AMC

Drs. Mariët Okkerman, Team Marketing & Communicatie, Depressie Vereniging

Voeding bij psychische aandoeningen gedurende de levensloop; een overzicht van de evidentie.
A. OENEMA, D. DE RUIJTER, C. VINGERHOETS, I.S.M. VAN DER WURFF, D.J. BOS, M. NICOLAOU, M. BOT, E.J. GILTAY, R.J.T. MOCKING. TIJDSCHRIFT VOOR PSYCHIATRIE 62(2020)11, 927-935.

Hoofdstuk voeding. R.J.T. MOCKING, A. OENEMA. Handboek Leefstijlpsychiatrie

Richtlijnen goede voeding 2015. Gezondheidsraad. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24.

www.voedingscentrum.nl

Houd contact met anderen en zorg dat je niet in een sociaal isolement terecht komt. Het ondernemen van (lichte) activiteiten met anderen kan opluchten en ontspannen. De Depressie Vereniging biedt groepen voor lotgenotencontact aan. Een website voor jongeren en volwassenen om anderen te ontmoeten die psychische problemen hebben is www.durfjijmetmij.nl. Je kunt hier vrienden zoeken met wie je iets kunt gaan ondernemen. Een date of een relatie zoeken kan ook.